高齢者の多くは、何かしらの病気や怪我が引き金となって体を動かさない時間が一定期間続くことによって、寝たきりになる傾向が強いといわれています。
体を動かし続けているということが、寝たきりにならない体作りには非常に大切です。足または腰など、どこかを怪我したり、痛みを感じたりして動くことをやめると、とたんに筋力が低下し、間接の拘縮が起こります。
毎日ほんのわずかでも、主に下半身の強化を意識して体を動かすようにしましょう。
〇寝たきりを予防する＝転倒をしないこと
一度転ぶと、ひざまたは足首、腰など、体重を支えるために下半身のどこかに加重がかかるため、痛みを感じたり打って怪我をしたりしやすくなります。
まずは、転びにくい体を作ることを意識しましょう。転倒しない体を心がければ、動くことに対して積極的になれます。
●下肢に効く運動で転倒予防寝たきりにならない体作りを 転倒予防に役立つ運動
体をしっかり支えるための脚（下肢）を鍛えると、転びにくいだけではなく動きやすさを実感するでしょう。
安定感を保つためには、しっかりと踏ん張ることができる下肢の支えが大切。そのために下肢を機能的に動かす運動を日ごろから意識して続けましょう。
●手軽に取り入れる 下肢の運動座位編
特別なスペースや時間、道具は必要ありません。いすに座ったまま、手軽に続けられる運動をご紹介します。座位をとることができるけれども、自立して一歩踏み出すのが難しい人にも、これはリハビリとして効果が期待できる運動です。
まずは、いすに浅く腰掛けて右足を床に垂直になるように上げます。そして5秒静止し、ゆっくりとおろします。左足も同様に。
この動作を行うと、かかとからふくらはぎにかけての筋肉、内腿、股関節の内側が一度に動いていることがわかるでしょう。
●下肢の運動寝たきり編
もし、座位をとることが難しい寝たきりの場合は、寝た姿勢を保ち、介助人が片方の足のくるぶしと膝を手で支えながら、くるぶしを押し持ち上げるようにしてゆっくりと膝を曲げ伸ばし、屈伸するように動かしてあげます。
膝から下を動かすのではなく、膝を持ち上げながら太ももと股関節をやわらかく動かすように意識すると、血流がよくなって運動効果も高まります。
介助の人が寝たきりの人の体を動かすときには、声賭けをしながらゆっくり行うようにします。急に曲げ伸ばししたり、強くつかんだりすると、高齢者の皮膚はこすれやずれで損しやすいため、あざになることもあります。
下肢の中でも膝と股関節をしなやかに動かすことを意識して、毎日少しずつ運動を取り入れると、下肢の筋力アップにつながります。寝たきりの人も座位をとることができれば、さらに運動の幅も広がって、寝たきりを脱する体作りに取り組めるようになります。
